Contrairement à l’idée préconçue que les protéines se trouvent dans la viande, les protéines sont un peu partout dans notre alimentation. On en retrouve même dans les légumes! En mangeant deux rôties de grains entier au beurre d’arachides le matin, on peut aller chercher le même nombre de protéines que dans un « steak » de boeuf.
Incorporer davantage de protéines végétales dans notre alimentation est bénéfique pour la santé, pour l’environnement et bien sûr, pour les animaux. Mais par où commencer?
Voici quelques unes de mes sources de protéines végétales préférées.
Les graines de chanvre
En plus d’être une excellente source de protéines complètes, les graines de chanvre sont riches en fibres, oméga 3, oméga 6, magnésium, potassium, vitamines E, vitamine B, manganèse, phosphore, zinc et fer.
Autre point positif, elles sont versatiles et absolument délicieuses. J’en utilise presque tout les jours dans ma cuisine. Je commence souvent ma journée avec une rôtie au beurre d’arachides saupoudré de graines de chanvre ou je les intègrent à mes smoothies. On peut aussi les glisser dans un gruau, les saupoudrer sur une salade ou encore dans des boules d’énergie ou des barres tendres maison. Il est par contre idéal de les consommer crues pour conserver tout les bienfaits.
La protéine végétale texturée (PVT)
Ce petit ingrédient n’est rien d’autre que de la farine de soya dégraissé. Très riche en protéines, 1/2 tasse de PVT déshydratée en contient pas moins de 25 grammes. C’est aussi un ingrédient riche en fibre, en calcium et en fer, qui est en plus très économique. Adieu les matières grasses de la viande, cette source de protéine ne contient aucun cholesterol.
On la retrouve en petits morceaux qui sont parfaits pour remplacer la viande hachée dans les sauces spaghettis, les pâté chinois, les galettes végés, les cretons… On peut aussi trouver sur le marché de gros morceaux qui peuvent être utilisé dans les mijotés ou marinés et grillés dans un poêlon.
Pour apprêter la pvt, il suffit de la réhydrater dans un bouillon assaisonné avec les ingrédients de notre choix selon le type de saveur recherché, puis de l’ajouter à nos recettes habituelles. Chaque marque à un temps de cuisson différent. C’est donc important de suivre les indications de l’emballage. Vous pouvez voir un exemple de la méthode de cuisson dans ma recette de macaroni chinois.
La levure alimentaire
Vendue en flocons ou en poudre, la levure alimentaire est très riche en protéines, en acides aminées, en vitamines, en fibres et en minéraux. Elle est aussi bien populaire en alimentation végétalienne vu son important apport en vitamine B12, vitamine que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
Son goût fromagé est souvent utilisé dans la confection de fromage végétaux. On peut utiliser la levure nutritionnelle un peu partout comme assaisonnement. J’en met principalement dans les vinaigrettes, les sauces, sur les légumes grillés, les pâtes, les salades… Mon coup de cœur? Sur le maïs soufflé dans ma recette de poudre magique à saveur de crème sûre et oignon. Un incontournable pour les soirées cinéma!
Le tofu
Le tofu est l’ingrédient clé de la cuisine végétalienne. Puisque son goût est neutre et subtil, on peut autant l’utiliser au petit déjeuner en tofu brouillé qu’au souper bien grillé dans un sauté de légumes.
Il existe différentes variété de tofu, dont le tofu soyeux, régulier ou ferme. J’utilise le tofu soyeux principalement dans mes smoothies et desserts. Il a une texture onctueuse et offre un bel apport en protéines. Sa saveur passe plutôt inaperçu lorsqu’on le mélange avec d’autres ingrédients.
Le tofu ferme est celui que j’utilise le plus en cuisine. Vous pouvez voir la différence de fermeté entre les différentes options au toucher. Certaines marques offrent un tofu ferme très rigide, puisqu’il est déjà pressé. C’est celui que je préfère pour cuisiner. Je l’utilise comme protéine dans mes sautés, mes salades repas ou pour faire des croquettes. Délicieux mariné, il vole la vedette dans mes brochettes cuites sur le barbecue.
En épicerie, on peut aussi trouver le tofu fumé, qui est délicieux. Je le mange comme tel en fines tranches dans mes sandwich ou encore haché, comme dans ma recette de tartinade de tofu fumé.
Les graines de chia
Si vous suivez mon site, vous verrez que la graine de chia est un ingrédient qui revient régulièrement dans mes recettes.
Les graines de chia sont une superbe source d’oméga 3 et 6, d’acide folique, de calcium, d’antioxydants, de fibres et de protéines. Elles sont donc un ingrédient à ajouter à votre garde-manger!
Croquantes sous la dent, vous pouvez les saupoudrer sur vos bols de smoothie ou votre gruau. Mélangées à un liquide, les graines gonflent et le mélange devient gélatineux, ce qui en fait un excellent substitut d’œufs dans une recette. Excellentes dans les muffins, les boules d’énergies ou les barres tendres, vous les retrouverez entre autre dans mon gruau froid aux pommes et dans mes galettes au mélange montagnard.
Les légumineuses
Il existe une grande variété de légumineuses incluant les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles, les haricots blancs, les pois cassés… On peut se les procurer en conserve déjà cuites et prêtes à l’utilisation ou les acheter sèches et les faires tremper, puis cuire par la suite. La version sèche demande de la préparation, mais est très économique. On peut en faire cuire une grande quantité et les congeler pour les utiliser au besoin.
Riches en fibres, en antioxydants, en phytostérols et en vitamines et minéraux, les légumineuses sont un excellent choix de protéines végétales. Elles procurent un effet de satiété tout en améliorent la santé digestive, réduisent le taux de cholestérol sanguin, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de maladies liées au vieillissement. Vu leur riche apport en fibres, il est possible que vous ayez un peu de difficulté à les digérer au départ. Il faut laisser le temps à vos intestins de s’y habituer. Commencez par des petites portions et vous pourrez graduellement augmenter la quantité. C’est aussi beaucoup plus facile à digérer si vous opter pour des légumineuses germées, comme les fèves mung germées par exemple.
J’utilise les haricots noirs pour faire des tacos ou des burgers. Les haricots rouges sont excellents dans un bon chilli ou une soupe repas style minestrone. Les pois chiches sont parfaits en salades repas ou pour faire du houmous maison.
Pour les gens qui n’apprécient pas leur texture, vous pouvez les apprivoiser en les incorporant aux recettes de desserts, comme des brownies de haricots noirs. Avec les pois chiches, on peut faire un bon houmous sucré au chocolat.
J’aime ajouter les lentilles à mes soupes ou en faire des cretons maison.
Les noix
Les noix, mon petit pêché mignon! Là aussi, on a une belle variété d’options: Amandes, cajous, arachides, pacanes, noix de Grenoble, pistaches, noix du Brésil…
Je pourrais vous parler longtemps des noix puisque leurs bienfaits pour la santé sont très nombreux et chaque noix a des propriétés qui lui sont spécifiques. Je vais donc vous énumérer quelques bienfaits particuliers de 3 noix exceptionnelles:
La noix de cajou est riche en acide oléique, qui favorise une bonne santé cardiovasculaire et a un effet bénéfique chez les diabétiques. Une étude menée en partie par l’université de Montréal a d’ailleurs démontrée que l’extrait de noix de cajou est un antidiabétique efficace et prometteur!
Les noix du Brésil sont extrêmement riches en Sélénium (un oligo-élément indispensable à l’humain, qui a un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire et de notre glande tyroïde).
Les noix de Grenoble supportent la santé du système reproducteur en améliorant la fertilité et sont bénéfiques pour la santé cognitive et la santé cardiovasculaire, grâce à leur très grande teneur en antioxydants, en oméga-3 et en oméga-6. Riches en fibres, elles contiennent aussi de la vitamine E, qui protège les graisses de l’oxydation et contribue à freiner le vieillissement cellulaire.
En faisant une jolie portion de 2 noix du Brésil, 5 noix de Grenoble et quelques noix de cajou par jour, on obtient un magnifique mélange qui va donner un beau coup de main à notre corps!
Bref, osez essayer de changer vos habitudes alimentaires, un repas à la fois. Votre corps vous remerciera et la planète aussi!
Apprenti Grano 