Menu 100% végétalien

On me demande souvent ce que je mange, où je trouve mes protéines, mon calcium ou comment je fais pour vivre sans fromage.  La nourriture végétalienne est remplie de nutriments et n’a rien à envier à l’alimentation omnivore classique.   En plus d’être bénéfique pour votre santé, éliminer les produits d’origine animale de votre alimentation vous permet de découvrir un monde de saveurs!  Cette semaine, je vous partage un menu végétalien hebdomadaire complet incluant les trois repas principaux et deux collations.

J’essaies de toujours inclure dans une journée une portion de noix, une portion de légumineuses, des grains entiers et plusieurs variétés de légumes et de fruits. De cette façon, je sais que j’ai tout les nutriments nécessaires.

J’ai aussi glissé la liste d’aliments de base qui se retrouvent habituellement dans mon garde-manger, ainsi que quelques astuces pour sauver du temps en cuisine.  Voici donc mon menu végétalien typique pour une semaine:

Menu à télécharger (Document pdf): Menu de la semaine

Liste d’épicerie (Document pdf):Liste d’épicerie

Lundi:

Petit-déjeuner: Gruau froid fraises et bleuets
Collation am: Tranches de cantaloup
Dinner: Pita de blé avec hummus et épinards + Crudités
Collation pm: Mélange de fruits séchés et noix
Souper: Brochettes de tofu mariné + riz brun

Mardi:

Petit-déjeuner: Rôties de grains entier avec beurre d’arachides et banane
Collation am: Compote de pommes
Dinner: Riz brun avec tofu mariné et légumes hachés (Restants des brochettes)
Collation pm: Hummus maison ou du commerce avec crudités
Souper: Salade de fraises et pacanes + Baguette de pain et végé-pâté (Maison ou du commerce)

Mercredi:

Petit-déjeuner: Gruau froid aux pommes
Collation am: Fraises et bleuets
Dinner: Sandwich en baguette avec végé-pâté, mesclun et moutarde de Dijon + crudités
Collation pm: Pita de blé avec hummus
Souper: Bol de quinoa, haricots noirs, poivrons rouges, avocats, carottes râpées et épinards + Sauce au tahini et beurre d’arachides

Jeudi:

Petit-déjeuner: Pita de blé avec banane et beurre d’arachides
Collation am: Cantaloup
Dinner: Salade en pot (Quinoa, haricots noirs, poivrons, carottes, épinards, sauce au tahini et beurre d’arachides)
Collation pm: Fruits séchés et noix
Souper: Spaghettis crémeux aux champignons

Vendredi:

Petit-déjeuner: Rôties de grains entiers avec demi-avocat, tomates et levure alimentaire
Collation am: Pomme
Dinner: Spaghettis crémeux aux champignons
Collation pm: Fruits séchés et noix
Souper: Burger végétalien deluxe (Épinards, tomates, cornichons, oignons, condiments) avec pommes de terres grelots rôties au four

Vous pouvez vous faciliter la tâche en optant pour quelques produits du commerce (hummus, végé pâté, riz brun à cuisson rapide, légumineuses en conserves…). Pour le reste, optez pour la préparation à l’avance. Oui, votre dimanche soir sera plus chargé, mais vous pourrez en bénéficier le reste de la semaine!

Couper les crudités et les fruits: Carottes, concombres, brocolis, tomates cerises, poivron jaune… Dans ce menu, il y a 3 portions de crudités, donc si vous êtes 2 à la maison, préparez à l’avance 6 petits contenants de légumes coupés. Vous pouvez aussi tout de suite couper vos légumes pour les brochettes du lundi soir. Vous avez des enfants? Couper une grande quantité de crudités! Ils pourront en manger pendant que vous préparez le souper 😉

On coupe aussi le cantaloup et on nettoie et prépare les petits fruits. Le temps venu, vous n’aurez qu’à les ajouter aux plats ou dans un contenant pour les collations.

Faire cuire le riz, le quinoa et les légumineuses: On va utiliser le riz pour accompagner les brochettes, le transformer en riz aux légumes et tofu pour le lendemain et l’utiliser pour préparer nos burger le vendredi. Aussi bien faire cuire tout de suite la quantité nécessaire pour la semaine, puis mettre une tasse de riz cuit au congélateur pour les burger du vendredi. Pour 2 personnes, on aura donc besoin d’environ 5 tasses de riz brun cuit.

Même chose pour le quinoa, on en profite pour le faire cuire en même temps que le riz. Nous aurons besoin de 2 tasses de quinoa cuit par personne, donc 4 tasses pour 2 personnes.

Les haricots noirs seront utilisés dans le bol de quinoa et dans la galette de burger. On compte environ 1/2 tasse par personne pour le bol de quinoa et la salade en pot et 1 tasse au total dans la recette de burger. Pas nécessairement besoin d’acheter des légumineuses sèches, on peut utiliser une conserve, donc 0 préparation nécessaire.

Faire mariner le tofu: Finalement, le dimanche soir, on coupe notre tofu en cubes et on le met dans la marinade pour les brochettes. En revenant du travail lundi, vous n’aurez qu’à préparer les brochettes et envoyer le tout au four ou sur le barbecue!

Bonne semaine 😉

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